Zlepší ranné cvičenie poobedný výkon?

Môže ranné cvičenie zlepšiť poobedný výkon?

Za posledné dve desaťročia čoraz viac výskumov preukázalo, že cvičenie môže ovplyvňovať a byť ovplyvňované biologickými rytmami človeka. Preto je známe, že niektoré aspekty výkonu sú ovplyvnené dennou dobou, počas ktorej sa cvičenie vykonáva, a preto manipulácia s vnútornými „biologickými hodinami“ môže viesť k lepším výsledkom výkonnosti. 

Výskum ukazuje, že priaznivé účinky cvičení sú determinované viacerými systémami, ako sú motorické, fyziologické a neurobiologické systémy (1,2), ktoré sú dôležité, pretože fyziologické a neurobiologické aktivity závisia od biologických rytmov v ľudskom tele.

Avšak, je známe, že ide o obojsmerný proces; niekoľko štúdií preukázalo, že hormonálne reakcie produkované v tele môžu byť ovplyvnené časom tréningu, intenzitou a trvaním cvičenia, čo môže zase ovplyvniť chronobiológiu tela (3).

Tréneri a športovci, ktorí chcú napredovať by mali mať prehľad a široké spektrum poznatkov. Či zlepší ranné cvičenie poobedný výkon je zaujímavé vedieť a vyskúšať pokiaľ to je možné. V dnešnom futbale už rozhodujú maličkosti ako napríklad aj poznatky o dôležitosti zahriatia a rozcvičky pri výbušných činnostiach v tímovom športe.

 

Zlepší ranná rozcvička poobedný výkon

Tieto skutočnosti vedú k veľmi zaujímavej hádanke: môže cvičenie vykonané ráno priaznivo ovplyvniť neurobiológiu a chronobiológiu tela takým spôsobom, aby sa zlepšila výkonnosť pri cvičení popoludní? Je prinajmenšom zaujímavé, že je pojem „ranného cvičenia“ pomerne populárny, najmä pokiaľ ide o mentálny výkon.

V nedávnej štúdií Wheeler a kolegovia spozorovali, že cvičenie ráno, s následnými prestávkami alebo bez nich, malo za následok väčšie benefity pracovnej pamäte a výkonných funkcií počas nasledujúcich 8 hodín (4), čo naznačuje, že ranné cvičenie môže mať dlho-dobejší vplyv na mozog a prispievať k zlepšeniu kognitívnych funkcií a zdravému mozgu po celý deň. Mohlo by však ranné cvičenie pripraviť telo na fyzický výkon aj popoludní?

Zlepší ranné cvičenie poobedný výkon? Výskum

V snahe nájsť odpoveď na túto otázku tím talianskych vedcov skúmal účinky rôznych typov cvičení „ranného primingu“ na následný popoludňajší fyzický výkon (spolu so súvisiacimi hormonálnymi a fyziologickými reakciami) u elitných futbalistov, ktorých výsledky boli práve publikované v tejto štúdii.

V prevedení vyváženého prieskumu absolvovalo 12 profesionálnych futbalistov tri rôzne ranné podmienky v tri rôzne dni. Boli to tieto:

  • náročné ranné cvičenie pozostávajúce z behu s opakovaným šprintom (6 × 40 metrov)
  • ľahké ranné cvičenie (4 série po 12 opakovaní rýchlych polovičných drepov, 6 opakovaní cvičení v rýchlostnom rebríku a šprinty na 20 metrov)
  • kontrolné podmienky- žiadne ranné cvičenie

Hladiny hormónov hráčov – testosterón (anabolický hormón) a kortizol (katabolický / stresový hormón) – boli hodnotené po príchode a približne o 5 hodín a 30 minút neskôr. Telesná teplota, nálada (subjektívne hráčom), funkcia štvorhlavého svalu (maximálna dobrovoľná kontrakcia, dobrovoľná aktivácia, rýchlosť vývoja sily a trhavé kontraktilné vlastnosti), skok a výkon v šprinte sa hodnotili dvakrát denne, zatiaľ čo hodnotenie vnímanej námahy, motivácie a Yo-Yo testy úrovne 2 sa hodnotili raz denne.

Zlepší ranné cvičenie poobedný výkon – výsledky

Výsledky ranných podmienok pri následnom popoludňajšom výkone boli nasledovné:

V porovnaní s kontrolnou skupinou (t.j. bez ranného cvičenia), intenzívne opakované šprintovanie vyvolalo mierne pozitívny vplyv na hladinu testosterónu (zvýšený o 11,6%), ale negatívny vplyv na kontraktilné vlastnosti svalových vlákien s poklesom rýchlosti o 13,0%, zníženie úrovne sily a pokles maximálnej výšky výskoku o 1,4% a pokles o 7,1% v Yo-Yo teste.

Ľahké cvičenie, naopak, spôsobilo mierny (ale štatisticky nevýznamný) pokles hladiny testosterónu (-3,3%), ale viedli k nižšej únave – subjektívne vyhodnotená účastníkmi (-31,0%), nižšej hladine kortizolu (-12,9%) a malo mierne pozitívny vplyv na zvýšenie sily (o 4,3%). Výsledky testu Yo-Yo sa navyše zlepšili o + 6,5% v porovnaní so nevykonaným ranným cvičením.

Praktické využitie rannej rozcvičky pre lepší poobedný výkon

Tieto objavy sú fascinujúce, pretože sa zdá, že ukazujú, že malé množstvo správneho spôsobu ranného cvičenia by mohlo zlepšiť popoludňajší výkon. Tieto zlepšenia neboli obrovské, ale boli významné, najmä pokiaľ ide o výkon v Yo-Yo teste a vnímanú únavu (dôležité pre športy, ako je futbal, kde sú dôležité mentálne zameranie a pohyblivosť). 

Kľúčovým sa však zdá byť to, že každé ranné cvičenie by malo mať „ľahký“ charakter; intenzívne ranné cvičenie nezlepšilo popoludňajší výkon – v skutočnosti ho trochu znížilo. Tieto zistenia tiež naznačujú, že aj keď niektoré ľahké cvičenia môžu byť prospešné, medzi výrazmi „ľahké“ a „príliš ťažké“ existuje krehká hranica; Šprint na 40 metrov mal negatívny vplyv, zatiaľ čo šprint na 20 metrov a ďalšie cvičenia priniesli svoje benefity.

Každé ranné cvičenie je preto potrebné obmedziť a zvoliť najvhodnejšie možnosti tak, ako sa píše vyššie. Ďalšou výhradou, ktorú treba dodať je, že veľkosť vzorky v tejto štúdii bola malá; na potvrdenie týchto účinkov a efektov bude potrebných viac štúdií.

Zatiaľ však môžu tréneri a športovci súťažiaci v športoch, ako je futbal / ragby / basketbal atď., a ak to čas dovoľuje, chcieť zvážiť experimentálne použitie ranného cvičenia vyššie opísaným spôsobom. Netreba tiež zabúdať na najlepšiu prevenciu svalových zranení vo futbale.

Už pred ôsmimi rokmi sme v FC Nitra využívali predzápasové ranné rozcvičky, ktoré zahŕňali ľahkú bežeckú abecedu a niekoľko krátkych štartov s tým, že sme si krátko zahrali bago a spravili prihrávky.

Vtedy ešte ako hráč som netušil, že budem niekedy trénovať. Aj sa dnes ako tréner snažím prinášať čo najviac zahraničných poznatkov a vedomostí, aby sme sa postupne všetci zlepšovali v určitých činnostiach.

Zdroje:

1. Adv Exp Med Biol. 2013;789:149–155
2. Respirology. 2013;18:1022–1027
3. Integr Med Res. 2013 Dec; 2(4): 139–144
4. Br J Sports Med. 2020 Jul; 54(13):776-781

Články, ktoré by vás mohli zaujímať

Zadržiavanie dychu pre lepší výkon
Dôležitosť zahriatia a rozcvičenia v tímovom športe
Zranenia hamstringov u detí a mládeže