Vplyv nedostatku spánku na imunitný systém

Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém a predlžuje regeneráciu u športovcov

Medzi mnohými benefitmi, ktoré prináša dobrý spánok je tu pre športovcov jeden veľmi dôležitý dôvod, prečo by mali spať dostatočne dlho: musia OBNOVIŤ rovnováhu svojho imunitného systému. Vplyv nedostatku spánku na imunitný systém nám dokazuje aký dôležitý je pre ľudí spánok.

Pri trénovaní dochádza v tele k sérii procesov, ktoré vyvolávajú reakciu zameranú na návrat organizmu do jeho homeostatickej rovnováhy, ktorá sa pri cvičení stráca. Inými slovami, REGENERUJE a dáva telo do poriadku či už od námahy alebo aj od metabolických zmien, ktorými si prešlo.

Spánok je NEVYHNUTNOU súčasťou zdravia, ktorá má významný vplyv na fyzický vývoj, emocionálne nastavenie, kognitívne výkony a kvalitu života. (1)

Spánok a imunita

Prvým následkom vysoko intenzívneho tréningu a veľkého zaťaženia je stres a roztrhnutie svalových vlákien. Obnova fungovania imunitného systému vedie k zápalovej reakcii, ktorá je rovnaká ako pri infekčnej chorobe. V tomto prípade táto reakcia obnoví silu svalov, ktoré po dokončení procesu zosilnia. Táto reakcia však nastáva iba vtedy, keď kvalitne spíme a práve naopak dlhodobé bdenie má opačný efekt na naše telo.

Ukázalo sa, že spánok má obnovujúci účinok na imunitný systém, endokrinný systém, uľahčuje regeneráciu nervového systému a metabolizmu po prebudení a má neoddeliteľnú úlohu pri učení, pamäti a synaptickej plasticite, čo všetko môže mať vplyv ako na atletickú regeneráciu, tak aj na samotný výkon. (2)

Keď sme hore, v bdelom stave, naše telo aktivuje protizápalovú reakciu, čiastočne preto, aby všetku svoju energiu a pozornosť venovalo okolitému prostrediu.

 

Keď teda športovec nemá dostatok spánku, čiastočne „vypne“ svoj imunitný systém, čím oddiali celkovú regeneráciu.

Vplyv nedostatku spánku na imunitný systém

Ďalšou nerovnováhou vytvorenou športovou aktivitou je zvýšenie počtu bielych krviniek. Počet buniek hlavného obranného systému tela sa zvyšuje a bunky sa pohybujú do vonkajších tkanív, najmä do kože, v očakávaní poranenia alebo zranenia.

Obranné látky sú teda pripravené rýchlo konať v prípade potreby. Počas oddychu po cvičení sa telo vráti do normálneho stavu. Úroveň lymfocytov sa znižuje, zatiaľ čo sa zvyšuje počet ďalších obranných buniek, neutrofilov.

Táto rovnováha sa zachová, pokiaľ nezmeníme svoju spánkovú rutinu. Je zaujímavé, že celý tento proces je podobný tomu, ktorý nastane, keď bojujeme s prechladnutím alebo chrípkou. To je v prípade obdobia, kedy máme tendenciu zostať v posteli dlhšie a spať viac.

Počas choroby sa cítime viac unavení, čo môže spôsobiť zápalovú reakciu, ktorú sme už spomínali. To je práve dôvod, prečo športovci musia dodržiavať pravidelný odpočinok, ktorý je nevyhnutný a dopriať si kvalitný spánok, a to minimálne 8 hodín každý deň v rovnakom čase.

Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém športovca

Zmena tohto návyku iba na jeden deň drasticky zmení tempo regenerácie športovca z pohľadu imunitného systému.

Cytokíny sú jedným z regulátorov celej rovnováhy tohto systému. Sú vylučované určitým typom buniek a slúžia ako signál na aktiváciu a kontrolu zápalových reakcií. Koncentrácia cirkulujúcich cytokínov sa dramaticky zníži už pri jednej noci zlého a nekvalitného spánku. Ich úlohou je varovať organizmus, ak je problém v určitej časti tela, a stimulovať aktiváciu obranných buniek.

Zníženie počtu cytokínov tým, že menej spíte, vedie k predĺženiu času regenerácie svalov, k zníženiu osobnej výkonnosti a k zvýšeniu rizika úrazu alebo choroby. Navyše, zranenia nesúvisia iba s regeneráciou svalov. Imunitný systém tiež využíva spánok na posilnenie svojej pamäti.

Je dokázané, že tí, ktorí si po očkovaní doprajú kvalitný spánok, vytvárajú protilátky, ktoré ich budú chrániť pred ochorením na celý život rýchlejšie a vo vyššom počte. Rovnako sa naše telo naučí pružnejšie a efektívnejšie vracať do homeostatickej rovnováhy – počiatočného stavu pre optimálny športový výkon – keď spíme.

Spánok ako dôležitá súčasť zdravia a regenerácie

Nedostatok spánku alebo nepravidelnosť spánkového režimu sú tiež procesom starostlivosti o seba a udržiavania sa v dobrej kondícii. Zakaždým, keď zle spíme, stimulujeme sériu metabolických procesov zameraných na to, aby sme neboli bdelí. Preto je NEVYHNUTNÉ, najmä pre športovcov, naučiť sa sériu návykov na zlepšenie a dosiahnutie kvalitnejšieho spánku.

Toto je veľmi dôležité hlavne pre dospievajúcich mladých športovcov na celom svete, ktorí sú zasiahnutí nepravidelným spánkom v dôsledku používania sociálnych sietí a nesprávneho využívania technológií v neskorých večerných hodinách.

Rodičia, tréneri, učitelia a pediatri by sa mali ANGAŽOVAŤ do zlepšenia vzdelávania o dôležitosti spánku počas dospievania. Budúci výskum spánku, ktorý je špecifický pre dospievajúcich športovcov, môže ďalej vymedziť požiadavky špecifické pre šport, pohlavie, časy tréningu a tiež súťaže či zápasy. (3

Ako zlepšiť spánok a posilniť tak imunitný systém a regeneráciu

Zlepšiť svoj spánok môžete aj pomocou týchto jednoduchých tipov:

1.) Nastavte si budík na rovnaký čas ráno aj večer

Vyberte si rovnaký čas budenia, ktorého sa budete držať každý deň, malo by to byť minimálne 90 minút predtým, ako budete musieť pracovať alebo plniť ďalšie denné povinnosti. Mali by ste mať tiež konštantný čas, kedy pôjdete spať každý deň.

2.) Vytvorte si relaxačné prostredie pre spánok vo vašej spálni

Vaša spálňa by sa nemala stať rozšírením vašej obývačky, uistite sa, že je nastavená tak, aby vytvárala relaxačné prostredie podporujúce spánok. Odstráňte všetky nepotrebné veci a nábytok spolu s technológiou, ktorá vás môže oberať o dobrý spánok. Ráno by ste sa mali budiť svieži a oddýchnutí.

3.) Udržte v spálni chladnú teplotu

Teplotu v spálni by ste mali mať nižšiu ako v ostatných miestnostiach domu. Vďaka tomu si vytvoríte nielen lepšie prostredie pre kvalitný spánok, ale aj váš mozog bude vďaka poklesu teploty vedieť, že je čas na spánok. Ideálna teplota je medzi 16 – 18 ° C.

4.) Vyčistite si svoju myseľ

Jedna vec, ktorá je notoricky známa tým, že vás udrží v noci hore a nedovolí vám zaspať je nepokojná myseľ. Vyskúšajte si jednoduché dýchacie cvičenie, ktoré aplikujete pred spaním. Skúste sa len jednoducho sústrediť na dýchanie nosom a znížte objem dýchania na podporu regenerácie a kvalitného spánku. Odporúčam zistiť viac o dýchacích cvičeniach technike Oxygen Advantage.

Zdroje:

1. Watson AM.Curr Sports Med Rep. 2017 Nov/Dec;16(6):413-418. doi: 10.1249/JSR.0000000000000418.PMID: 29135639 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/)

2. Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington, Jason Ellis, 2019 Apr 11;11(4):822.doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/)

3. Elizabeth A Copenhaver, Alex B Diamond, 2017 Mar 1;46(3):e106-e111. doi: 10.3928/19382359-20170221-01. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28287684/)

Články, ktoré by vás mohli zaujímať

Zadržiavanie dychu pre lepší výkon
Dôležitosť zahriatia a rozcvičenia v tímovom športe
Zranenia hamstringov u detí a mládeže