Regenerácia studenou vodou

Ako vplýva regenerácia studenou vodou na silu a výdrž pri športovom výkone?

Regenerácia medzi jednotlivými tréningami je mimoriadne dôležitá pre vysoké tréningové zaťaženie v profesionálnom športe. Ak doba odpočinku nie je primeraná, mohlo by to vyústiť k tomu, že športovec nebude schopný vykonávať požadované činnosti, ktoré nakoniec vedú k zlepšeniu výkonu.

Z tohto dôvodu je optimalizácia regenerácie jednou z hlavných úloh trénerov a hráčov.

V tejto súvislosti je jednou z najpopulárnejších metód regenerácie kúpeľ v studenej vode, ktorý spočíva v čiastočnom alebo úplnom ponorení sa do vody pri teplote 10 – 15 ° C počas 5 – 20 minút.(1)

Tradične sa predpokladalo, že studená voda urýchľuje regeneráciu po tréningu, čo by mohlo prispieť k dlhodobému maximalizovaniu adaptívnych reakcií. Aj keď je studená voda účinnou metódou na zníženie bolesti do 24 hodín po tréningu, ukazuje sa, že môže ísť o účinnú metódu na výrazné zníženie únavy.(2) Existujú však aj ďalšie mechanizmy vyvolané studenou vodou, ktoré by mohli naopak, znížiť adaptáciu na tréning.

Dva z týchto mechanizmov sú zníženie prietoku krvi a zápal. Chlad vyvoláva vazokonstrikčnú reakciu (zúženie ciev) a následné zníženie prietoku krvi, ktoré znižuje transport aminokyselín, a teda syntézu svalových bielkovín, čím prispieva k zníženiu svalovej hypertrofie a rozvoju sily. (3)

Zníženie zápalovej reakcie spojenej s prechladnutím by tiež mohlo obmedziť základný mechanizmus procesu regenerácie svalov po tréningu, čo by malo za následok dlhodobé zníženie prírastku svalovej hmoty.

Regenerácia studenou vodou a sila

Napríklad v štúdií publikovanej Robertsom a kol. v roku 2015 sa porovnávali účinky ponorenia do studenej vody (10 minút pri 10 ° C, ponorenie nôh až po pás) a aktívne zotavenie (bicykel s nízkou intenzitou) na zmeny svalovej hmoty, sily a aktivity satelitných buniek (svalové kmeňové bunky) v silovom tréningovom programe.(4)

Po 12 týždňoch tréningu vedci zistili, že u tých, ktorí regenerovali studenou vodou sa výrazne znížili tréningové adaptácie, okrem toho mali nižší prírastok svalovej hmoty, sily a znížené kľúčové proteíny v svalovej syntéze a aktiváciu satelitných buniek až 2 dni po tréningu.

Práve preto by si niekto mohol myslieť, že v dôsledku zníženia adaptácie spojenej s tréningom, môže použitie studenej vody ako metódy regenerácie poškodiť výkon v silových športoch.

 

Regenerácia studenou vodou a vytrvalosť

Na zodpovedanie tejto otázky využijeme nedávnu metaanalýzu publikovanú v prestížnom časopise Sports Medicine, ktorá analyzovala vplyv používania studenej vody pri silových aj vytrvalostných športových výkonoch.(5)

Výsledky ukázali, že pravidelné používanie kúpeľa v studenej vode znižuje parametre silového výkonu, izometrickú silu, silovú vytrvalosť (merané počtom opakovaní) alebo silu v pohyboch, ako je napríklad skákanie…

Pokiaľ ide o parametre týkajúce sa vytrvalostných športov, regenerácia studenou vodou nemá vplyv na výkon v čase, ani na maximálny aeróbny výkon. Znamená to, že tieto výsledky naznačujú, že studená voda má určitý vplyv na silový športový výkon, ale nie na vytrvalostný.

Z toho vyplýva, že hypotéza, že ponorenie do studenej vody môže spôsobiť dlhodobejšie adaptácie na lepšiu regeneráciu, by bola nesprávna, pretože dôkazy naznačujú, že ponorenie do studenej vody nespôsobuje zlepšenie vo vytrvalostných športoch a znižuje niektoré hlavné výkonnostné parametre v silových športoch.

Studená voda ako metóda regenerácie

Studená voda ako metóda regenerácie sa javí ako účinná pri znižovaní bolesti a únavy po tréningu, a preto by v niektorých prípadoch mohlo byť zaujímavé jej použitie. Napríklad na turnajoch, kde sa zápasy hrajú deň po dni, by mohlo byť opodstatnené ponorenie do studenej vody, pretože v tomto prípade je cieľom krátkodobý výkon, nie budúca tréningová adaptácia.

Namiesto toho, najmä v tých športoch, v ktorých je sila základným parametrom výkonu, by to mohlo znížiť dlhodobé adaptácie v dôsledku fyziologických mechanizmov, ktoré spúšťa: zníženie prietoku krvi či zápalu a v dôsledku toho zníženie aktivácie satelitných buniek a molekulárnych dráh zapojených do regenerácie a hypertrofie svalov.

Poškodenie svalov vyvolané stresom z cvičenia je nevyhnutné v procesoch regenerácie a zlepšenia svalovej funkcie, a preto by metóda regenerácie akou je studená voda, mohla ohroziť adaptácie spojené s tréningovým procesom, najmä v silových športoch.

Studená voda a chlad podľa Wima Hofa

V posledných mesiacoch sa výrazne spopulárnila aj medzi športovcami metóda Wima Hofa, ktorá sa skladá z troch základných pilierov. Jeden z pilierov je práve chlad a studená voda, ktoré môžu športovci využiť ako formu regenerácie nielen tela, ale aj mysle.

Metóda Wima Hofa má svoje špecifiká, ktoré sa týkajú postupného vystavovania sa chladu. Určite je to zaujímavý spôsob, ktorý môže športovec využiť vo svoj prospech. Všetko základné o metóde Wima Hofa sa dozviete z webinára o Wim Hofovej metóde, ktorý nájdete úplne bezplatne na našej základnej stránke devagym.sk 

Zdroje:

  1. Peiffer JJ, Abbiss CR, Watson G, Nosaka K, Laursen PB. Effect of cold-water immersion duration on body temperature and muscle function. J Sports Sci. 2009 Aug 1;27(10):987–93.
  2. Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021;48:177–87.
  3. Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, Lichtenbelt WD van M, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020 Feb 1;598(4):755–72.
  4. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285–301.
  5. Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sport Med. 2021;51(1):161–74.

Články, ktoré by vás mohli zaujímať

Zadržiavanie dychu pre lepší výkon
Pohybový rozvoj u detí a mládeže-DEVA ACADEMY
Aktívna alebo pasívna regenerácia? Čo je lepšie?