Najlepšia prevencia svalových zranení vo futbale

Najlepšia prevencia svalových zranení vo futbale – ktoré cvičenia fungujú najlepšie?

Zranenia bývajú hlavným problémom vo futbale. Štúdia, ktorá analyzovala 24 tímov z 9 európskych krajín počas 11 rokov v skutočnosti ukázala, že na tisíc hodín hry dôjde približne k 7 alebo 8 zraneniam, pričom vyšší výskyt zranení súvisí s nižšou pozíciou v konečnom poradí tímu.(1)

Čo je najlepšia prevencia svalových zranení vo futbale, respektíve, ktoré cvičenia fungujú najlepšie?

Najčastejšie zranenia vo futbale sú svalového charakteru, dokonca viac ako zlomeniny a poranenia kĺbov.(2)

Svalové zranenia majú veľké negatívne dopady na výkonnosť a chod tímu, pretože športovci, ktorí sú zranení, musia byť v priemere dva týždne mimo tímového tréningového procesu.(3)
Preto je nevyhnutné vyvinúť stratégie na prevenciu svalových zranení a vhodne regenerovať.

Prevencia svalových zranení vo futbale DEVA SPORT ACADEMY

Futbalové tímy používajú rôzne cvičebné programy na zníženie výskytu svalových zranení, napriek tomu, že neexistujú jasné dôkazy o ich efektivite. Ako vyplýva z nedávneho systematického prieskumu (4), ktorý je zhrnutý v tomto článku, nie je dostatok dôkazov na prevenciu svalových zranení u vrcholových športovcov.

Preto sa navrhuje, že pri absencii dôkazov na úrovni vrcholového športu, môže byť práve konsenzus medzi odborníkmi tou najlepšou voľbou pre získanie relevantných poznatkov o najefektívnejších druhoch prevencie.

Najlepšia prevencia svalových zranení vo futbale a výskum Elite Football Performance

V tejto súvislosti skupina Elite Football Performance (EFP), vedená prestížnymi výskumníkmi a trénermi elitných futbalových tímov, ako sú Arsenal FC, FC Barcelona, Real Madrid CF alebo AS Rím, prišla s prieskumom „Delphi survey ”, kde sa popisuje, ktoré cviky by boli najúčinnejšie na prevenciu svalových zranení, ako aj optimálny čas na ich vykonanie.(5)

Prieskum bol zaslaný 21 trénerom z rôznych európskych líg, ktorí majú priemerne 12 rokov praxe vo vrcholovom futbale a množstvo akademických skúseností.

V tomto prieskume odborníci odpovedali na niekoľko otázok, v ktorých ak prišlo k zhode väčšiny (> 70%), bol dosiahnutý konsenzus. V prvom kole otázok museli odborníci posúdiť (na 4-bodovej stupnici, od neúčinných po veľmi účinné) efektivitu 13 rôznych druhov bežných cvičení na prevenciu úrazov vrátane šprintu, plyometrie, rovnováhy, flexibility a core posilňovacích cvikov.

Najlepšia prevencia svalových zranení vo futbale a výsledky prieskumu

Ako ukazuje tabuľka 1, na konci štyroch kôl otázok potrebných na dosiahnutie konsenzu, teda zhody, dospeli k záveru, že najúčinnejším cvičením na prevenciu úrazov sú šprinty a maximálny beh (3 zo 4 bodov, tj. veľmi účinné), po ktorých nasledujú excentrické cvičenia (2 zo 4 bodov), ktoré všetci profesionáli považovali za účinné.

Na druhej strane, niekoľko typov cvičení bolo považovaných za jednoducho „efektívnych“ (1 zo 4 bodov), vrátane koncentrických a izometrických cvičení, horizontálnej a vertikálnej plyometrie, cvičení koordinácie / techniky, cvičení flexibility a základnej stability.

Naopak, nezhodli sa na efektívnosti komplexných cvikov, ako sú klasické cvičenie a pohyby alebo funkčné cviky, jednostranné cviky vykonávané v nestabilných podmienkach, agilitu a iné cvičenia, ako napríklad dlhé prihrávky alebo šprinty s odporom.

Tabuľka cvičení na prevenciu svalových zranení - DEVA SPORT ACADEMY
Tabuľka 1: Konsenzus odborníkov o účinných cvičeniach na prevenciu svalových zranení u vrcholových športovcov
(Pedro Vanenzuela)

Konkrétne cvičenia ako najlepšia prevencia svalových zranení vo futbale

Pokiaľ ide o najefektívnejšie cvičenia, profesionáli sa zhodli, že ak majú športovci medzi zápasmi viac ako 5 dní odpočinku, ideálnym časom na realizáciu šprintov alebo maximálneho behu sú tri dni pred zápasom. Ak majú čas na oddych menej ako štyri dni, dospeli k záveru, že tento druh cvičení nie je potrebné realizovať.

Ďalej dospeli k záveru, že športovci, ktorí nehrávajú, by mali tieto cviky realizovať jeden alebo dva dni po ostatným mužstvom odohranom zápase. A čo viac, odborníci navrhli, že excentrické cvičenia by sa mali v ideálnom prípade realizovať tri dni pred zápasom, ale nedošlo k zhode, či by ich bolo možné kombinovať so šprintami alebo maximálnym behom.

Odborníci navyše dospeli k záveru, že tieto excentrické cvičenia, najmä ak sa vykonávajú s nízkou intenzitou a objemom, je možné vykonávať, ak sú medzi zápasmi menej ako štyri dni, pretože športovci sú na ne zvyčajne zvyknutí.

Nakoniec všetci alebo aspoň väčšina odborníkov dospeli k záveru, že okrem správneho výberu cvičení je z hľadiska prevencie úrazov nevyhnutné kontrolovať týždenné tréningové zaťaženie, brať do úvahy predchádzajúce úrazy a zranenia, vykonávať multidisciplinárny tréning a ďalšie stratégie regenerácie.

Zaujímavé kľúčové cvičenia na prevenciu zranení

Je zaujímavé vidieť, že šprinty a maximálny beh, obyčajne chápané ako mechanizmus úrazu (najmä pre hamstringy), sa v súčasnosti považujú za kľúčové cviky na prevenciu úrazov.

V tomto zmysle je dôležité spomenúť, že odborníci zdôraznili potrebu individualizovať rýchlosť vykonávania týchto cvikov a kombinovať ich s aktivitami špecifickými pre futbal, ako je rozhodovanie a dribling s loptou.

Okrem toho dospeli k záveru, že excentrické cvičenia je možné implementovať pred a po tréningu, aj keď je potrebné dávať pozor na to, ako možná bolesť svalov vyvolaná týmito cvičeniami ovplyvňuje výkon v iných tréningoch alebo zápasoch.

Stručne povedané, tvárou v tvár skromným vedeckým dôkazom o tom, ktoré cviky sú účinné pri prevencii svalových zranení u futbalistov, vyjadrujú odborníci svoje stanoviská a dospievajú k záveru, že najúčinnejšie cviky sú šprinty a maximálny beh, ale aj excentrické cvičenia v prípade, keď sú dobre naplánované a zohľadňujú individuálne vlastnosti a týždenné tréningové zaťaženie.

Záver

Zranenia mali výrazný vplyv na výkon v ligových zápasoch a v európskych pohároch v mužskom profesionálnom futbale. Zistenia zdôrazňujú význam prevencie úrazov pre zvýšenie šancí tímu na úspech. Pri prevencii zranení je dôležité aj funkčné dýchanie, ktoré dokáže športovcom pomôcť. Pridajte sa do online vzdelávania pre trénerov a naberte nové poznatky, naučte sa presné cvičenia a návody na prevenciu voči zraneniam u futbalistov.

Zdroje:

1. Hägglund M, Waldén M, Magnusson H, Kristenson K, Bengtsson H, Ekstrand J. Injuries affect team performance negatively in professional football: An 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med. 2013;47(12):738–42.

2. López-Valenciano A, Ruiz-Pérez I, Garcia-Gómez A, Vera-Garcia FJ, De Ste Croix M, Myer GD, et al. Epidemiology of injuries in professional football: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;1–9.

3. Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). Am J Sports Med. 2011;39(6):1226–32.

4. Fanchini M, Steendahl IB, Impellizzeri FM, Pruna R, Dupont G, Coutts AJ, et al. Exercise-Based Strategies to Prevent Muscle Injury in Elite Footballers: A Systematic Review and Best Evidence Synthesis. Sport Med [Internet]. 2020;(0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01282-z

5. McCall A, Pruna R, Van der Horst N, Dupont G, Buchheit M, Coutts AJ, et al. Exercise-Based Strategies to Prevent Muscle Injury in Male Elite Footballers: An Expert-Led Delphi Survey of 21 Practitioners Belonging to 18 Teams from the Big-5 European Leagues. Sport Med. 2020;50:1667–81.

Články, ktoré by vás mohli zaujímať

Zadržiavanie dychu pre lepší výkon
Ako vplýva regenerácia studenou vodou na silu a výdrž
Aktívna alebo pasívna regenerácia? Čo je lepšie?